6.1 Gezonde leefstijl voor nachtwerkers

dagritme

Een gezonde leefstijl draagt bij aan weerbaarheid en herstel, maar vraagt bij nachtwerk om een andere benadering dan bij dagwerk. Algemene leefstijladviezen zijn vaak geschreven vanuit een dagritme en sluiten niet vanzelfsprekend aan bij het werken in de nacht. Leefstijlelementen als slaap, voeding en bewegen beïnvloeden elkaar wederzijds en dat vraagt om een integraal preventief beleid.

6.1.1 Slaap

slaapduur

Voldoende slaap en herstel zijn de meest kwetsbare leefstijl­elementen bij nachtwerk. Dit komt, doordat overdag bijvoorbeeld de productie van het (slaap)hormoon melatonine lager is, de lichaamstemperatuur hoger is en omgevingsprikkels toenemen. Overdag slapen gaat vrijwel altijd samen met:

• kortere slaapduur;
• lichtere slaap;
• meer onderbrekingen;
• slechter herstel.

ongestoord

Zelfs bij optimale omstandigheden slapen nachtwerkers gemiddeld één tot twee uur korter na een nachtdienst dan bij nachtrust. Dit structurele slaaptekort stapelt zich op met het aantal opvolgende nachtdiensten. Hoe goed iemand kan slapen na een nachtdienst is individueel verschillend, mede afhankelijk van de thuissituatie en levensfase. Ondersteuning vanuit het gezin en het sociale netwerk kan helpen om na de nachtdienst ongestoord te kunnen slapen. Door bewust met slaap om te gaan en goede gewoonten te ontwikkelen, zijn de nadelige effecten van nachtarbeid te beperken en kunnen nachtwerkers het werken in de nacht en oproepdiensten beter volhouden.

6.1.2 Powernap

powernap

oogmasker

slaapfase

ontspannen

Goed herstellen tijdens en na de nachtdienst en oproepdiensten is noodzakelijk. Het doen van een powernap is een effectieve manier om tijdens de nachtdienst de alertheid te vergroten en vermoeidheid te verminderen. Daarvoor is het handig als de organisatie een rustige en donkere omgeving vlak bij de afdeling creëert, als het kan met verduisterende gordijnen. De nachtwerker moet:

• een oogmasker en oordoppen gebruiken om licht en geluid te blokkeren.
• de powernap kort houden: maximaal 20 tot 25 minuten. Dit voorkomt dat hij in een diepe slaapfase terechtkomt, waardoor hij juist suf wakker wordt.
• de powernap strategisch plannen: de beste tijd is halverwege de nachtdienst, als de alertheid meestal het laagst is.
• een wekker zetten: zorgen dat hij op tijd wakker wordt om de nachtdienst scherp af te maken en niet in de diepe slaapfase te komen.
• als hij gaat powernappen bewust ontspannen: diep in- en uitademen en spanningen loslaten, zodat hij snel kan ontspannen.
• goede afspraken maken met collega’s wanneer hij een powernap het beste kan plannen en wat te doen bij calamiteiten. Sociale steun van collega’s en de leidinggevende is belangrijk om te kunnen powernappen.

6.1.3 Voeding

overgewicht

Nachtwerk verstoort niet alleen het slaapritme, maar ook de spijsvertering en stofwisseling. Tijdens de nacht is de insulinegevoeligheid lager, verloopt de spijsvertering trager en bevordert de vetopslag. Hierdoor heeft eten in de nacht een ander effect dan overdag. Dit verklaart voor een deel het verhoogde risico op overgewicht en diabetes bij nachtwerkers. Werkgevers kunnen dit risico helpen beperken door:

• gezond eten aan te bieden in bedrijfsrestaurants of kantines die ’s nachts open zijn, of met gezonde tussendoortjes in de automaten dicht bij de afdeling;
• voldoende pauzemomenten te bieden om te herstellen en te eten;
• geen financiële ondersteuning te geven voor ongezond eten, bijvoorbeeld via bezorgdiensten.

6.1.4 Beweging

Voldoende bewegen helpt om fit en energiek te blijven, ook als je nachtdiensten werkt. Regelmatige lichaamsbeweging bevordert de bloedsomloop, vermindert stress en ondersteunt de slaapkwaliteit. Bij onregelmatige werktijden is het soms lastig om een goed ritme te vinden. Met een paar slimme aanpassingen kan een werknemer toch actief blijven, zonder dat hij zichzelf overbelast (zie paragraaf 6.4).