6.4 Tips voor werknemers

slaapadviezen

slaaprituelen

verduisterende gordijnen

cafeïne

slaapmedicatie

Hoewel preventie niet alleen bij de werknemer ligt, kunnen praktische leefstijltips wel helpen om beter met nachtwerk om te gaan, als je ze realistisch presenteert. Hierbij een aantal slaapadviezen die je aan de nachtwerker kunt geven:

• De werknemer moet proberen alvast wat later naar bed te gaan als de nachtdiensten eraan komen. Als hij dit één of twee dagen van tevoren doet, verschuift hij voorzichtig alvast het ritme. Daarmee vergemakkelijkt hij het doorkomen van de nachtdiensten.
• Niet iedereen is goed in overdag slapen. De werknemer moet er in ieder geval voor zorgen dat hij tussen de diensten minimaal zes uur slaap pakt. Als dat niet aan één stuk lukt, kan hij later op de dag alsnog wat extra slapen. Vaste slaaptijden en slaaprituelen na een nachtdienst kunnen daarbij helpen. Het lichaam herkent dan dat het tijd is om te gaan slapen.
• Zorgen voor een rustige slaapomgeving, een koele, goed geventileerde slaapkamer en zo veel mogelijk licht van buiten voorkomen door bijvoorbeeld verduisterende gordijnen of rolluiken. Een slaapmasker wordt regelmatig gebruikt als de slaapkamer niet goed donker te maken is. Oordopjes kunnen juist weer helpen als het onrustig is in huis of als veel omgevingsgeluiden zijn. Schermgebruik minimaal een uur vóór het slapen vermijden en telefoon op stil zetten.
• Tijdens de nachtdienst drinken vermijden na 5.00 uur. Tot laat in de nacht veel drinken, vergroot de kans op regelmatig naar het toilet moeten om te plassen tijdens de slaapperiode overdag.
• Het drinken van cafeïne tijdens de nacht beperken en bij voorkeur niet meer na 2.00 uur. Cafeïne werkt ongeveer zes uur door. Zo voorkom je dat de werknemer later in bed met ogen open ligt en niet in slaap kan vallen.
• Licht ontbijten voordat de werknemer gaat slapen. Dat kan de werknemer op het werk nog doen, maar ook thuis. Zo heeft hij weinig kans dat hij vroeg wakker wordt van de honger en niet meer in slaap kan komen. Daarbij versterkt het ontbijt het circadiane ritme als een herkenbaar moment van de dag.
• Slaapmedicatie vermijden. Het is onnatuurlijk en kan verslavend werken. De slaapkwaliteit bij het gebruik van slaapmedicatie is niet optimaal en kan het eigen slaapwaakritme verstoren. Het advies is om slaapmedicatie alleen tijdelijk te gebruiken in overleg met de behandelend arts of bedrijfsarts.
• Niet te lang uitslapen na de laatste nachtdienst. Het is van belang om zo snel mogelijk terug te schakelen in het normale slaap-waakritme. Na het slapen moet de werknemer vooral naar buiten gaan, want daglicht is goed en zorgt voor een optimale werking van het circadiane ritme. En alleen lichte activiteiten inplannen. Als de werknemer niet te lang uitslaapt, bouwt hij voldoende slaapbehoefte op en kan hij ’s avonds op een normale tijd weer goed inslapen.
• Voor het slapen ontspannen. Vanuit werkzaamheden tijdens de nacht of het geconcentreerd rijden naar huis kan het hoofd nog vol zitten van allerlei indrukken. Dit kan het slapen belemmeren.

6.4.1 Voedingsadviezen

bewuste 
keuzes

licht en 
gezond

water drinken

vaste 
momenten

bestellen

Wat de werknemer graag voor, tijdens of na de nachtdienst eet, is persoonlijk. Echter door bewuste keuzes te maken, kun je invloed uitoefenen op de ervaren alertheid, vermoeidheid en slaapkwaliteit. Hierbij een aantal belangrijke en praktische voedingsadviezen die je aan de nachtwerker kunt geven:

• Het belangrijkste is om een vaste driemaaltijdenstructuur aan te houden, net als overdag. De werknemer hoeft bij onregelmatige diensten niet meer te eten. Het gaat vooral om ‘wat eet ik wanneer’.
• Licht en gezond eten tijdens de nachtdienst. Zware en vetrijke maaltijden vermijden; die worden ’s nachts moeilijker verteerd. In plaats daarvan moet de werknemer kiezen voor lichte, eiwitrijke opties, zoals volkoren crackers met humus, yoghurt, verse soep, noten of een salade.
• Voldoende water drinken. Nachtwerk kan uitdrogend werken. Cafeïnehoudende dranken tot de eerste helft van de dienst beperken en energiedrankjes vermijden.
• Gezonde snacks meenemen, zoals fruit, ongezouten noten, snackgroenten, een gekookt eitje of een volkoren boterham. Zo voorkom je dat de werknemer naar suikerrijke of vette tussendoortjes grijpt.
• Als het kan op vaste momenten eten. Ook overdag een regelmaat aanhouden in ontbijt, lunch en diner, zodat het lichaam in balans blijft.
• Bewustwording van de (ongezonde) teamrituelen. Gezellig samen iets bestellen kan fijn zijn, maar de werknemer moet zich vrij voelen om een eigen, gezondere keuze te maken als dat beter bij hem past.

6.4.2 Bewegen volhouden

wandelronde

daglicht

Tot slot een aantal tips die je de nachtwerker kunt geven om bewegen tijdens en rondom nachtdiensten vol te houden:

• Regelmatig tijdens de nachtdienst bewegen door af en toe even op te staan, een korte wandelronde te maken of lichte stretchoefeningen te doen. Kleine beweegmomenten helpen om vermoeidheid en stijfheid tegen te gaan.
• Sportmomenten slim rondom de diensten inplannen. Sporten bij voorkeur op momenten dat het herstel niet wordt verstoord, zoals vóór een nachtdienst of op een vrije dag.
• Beweeg bij voorkeur overdag en buiten. Daglicht helpt het circadiane ritme in balans te houden en ondersteunt een gezond slaapwaakritme.
• Duurtraining met krachttraining combineren. Zo werkt de werknemer aan zowel zijn conditie als spierkracht, wat bijdraagt aan een betere belastbaarheid in het werk.