5.1 Wat is slaap?

rust

blokkeren

Slaap is een eerste levensbehoefte, en gemiddeld brengen mensen ongeveer een derde van hun leven slapend door. Slaap is (normaal gesproken) een dagelijks terugkerende toestand, waarin lichaam en geest tot rust komen. Tijdens de slaap treden allerlei veranderingen op in het lichaam. Veel spieren ontspannen zich en de hersengolven vertragen, net als de hartslag en de ademhaling. De hersenen blokkeren veel prikkels van buiten, waardoor het bewustzijn verlaagt en mensen min of meer afgesloten raken van de buitenwereld. Deze maatregelen, die de natuur heeft genomen om slapen mogelijk te maken, ondersteunen de gedachte dat slaap een eerste levensbehoefte is.

Het idee dat slaap dient voor herstel van lichaam en geest lijkt logisch, maar er zijn nuances. Zowel onze hersenen als ons lichaam blijven namelijk actief. De hartspier bijvoorbeeld stopt niet om te rusten. Slaap, en met name de droomslaap, kost ook energie.

5.1.1 Slaapschuld

honger

Hoe langer de mens wakker is, hoe meer behoefte hij krijgt aan slaap. Het is een drijvende kracht van de natuur, net als honger. Als je lang niet gegeten hebt, krijg je aandrang om te eten. Op dezelfde manier bouwt de mens, naarmate hij langer wakker is, een grotere behoefte op om te gaan slapen. Dit is de zogeheten ‘slaapschuld’. Zodra de mens wakker wordt, gaat de slaapschuldmeter als het ware tellen. Als een mens overdag actief bezig is geweest, is zijn slaapschuld ’s avonds hoger dan bij een minder actieve dag, wat bevorderlijk kan zijn voor een goede nachtrust.

5.1.2 Fasen in slaap

slaapcycli

overgangsfase

Sterk vereenvoudigd is de nacht opgedeeld in vijf slaapcycli. Deze cycli hebben dezelfde opbouw en volgen elkaar gedurende de nacht op. Eén cyclus bestaat uit vijf fasen. Deze fasen worden onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbeweging.

• Fase 1 (NREM1, lichte slaap)

Dit is de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt langzaam. Het kost je moeite om je ogen open te houden en je valt uiteindelijk in slaap. De hersenactiviteit neemt langzaam af. Deze periode duurt 1-3 minuten; 2-5% van de totale slaap.

• Fase 2 (NREM2, lichte slaap)

Dit is het begin van de echte slaap. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je wordt gewekt in deze fase, heb je nog niet het gevoel diep geslapen te hebben. Deze periode duurt 42-54 minuten; 45-55% van de totale slaap.

• Fase 3 (NREM3, diepe slaap)

hartritme

Dit is de overgangsfase naar de diepe slaap. Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt, je spieren raken totaal ontspannen. Deze fase duurt 3-8 minuten; 3-8% van de totale slaap.

• Fase 4 (NREM4, diepe slaap)

herstel

Dit is de fase van de echte diepe slaap. Ademhaling en hartritme zijn op hun laagst. Als je uit deze slaap wordt gewekt, ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel en bedraagt 15-18 minuten; 15-20% van de totale slaap.

• Fase 5 (REM-slaap, droomslaap)

droomslaap

In deze fase zijn er snelle oogbewegingen en is er sprake van grote hersenactiviteit. De hersenen zijn actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Lichamelijk gebeurt er van alles; de spieren van armen en benen zijn totaal ontspannen en nagenoeg verlamd, de ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en de bloeddruk stijgt. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats, deze fase kost dan ook veel energie. Na elke remslaapfase ontwaak je doorgaans kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus van lichte slaap via diepe slaap naar droomslaap weer van vooraf aan. De remslaap duurt ongeveer 18-24 minuten; 20-25% van de totale slaap.

Kernslaap en restslaap

slaapcycli

De totale slaap van een nacht is doorgaans opgebouwd uit vier à vijf slaapcycli. In het begin van de nacht zijn de fasen van diepe slaap het langst. Op het eind van de nacht neemt juist het aandeel van de lichte slaap en de droomslaap toe.

nachtrust

De eerste vier tot vijf uur van de slaap – de eerste drie slaapcycli – zijn de zogeheten kernslaap. Hierin treedt vrijwel alle diepe slaap op en een deel van de droomslaap. Dit zijn de twee slaapfasen die van essentieel belang zijn voor de kwaliteit van de nachtrust. De diepe slaap zorgt voor fysiek herstel. De droomslaap heeft als functie de geest te verfrissen en ervaringen te verwerken. De overige slaap staat bekend als ‘restslaap’. Restslaap ondersteunt mentale herstelprocessen – denk hierbij aan het verwerken van ervaringen en emoties – en zorgt ervoor dat de totale slaapduur wordt aangevuld.

5.1.3 Benodigde hoeveelheid slaap

fabel

De benodigde hoeveelheid slaap verschilt per persoon. Sommige mensen hebben veel slaap nodig, andere weinig. Het is een fabeltje dat iedereen acht uur slaap per nacht nodig heeft. Of een mens genoeg slaapt, is het beste te bepalen aan de hand van hoe hij zich overdag voelt.

Ontspanning

inruimen

vertragen

In onze maatschappij worden mensen beloond voor inspanning, niet voor ontspanning. Mensen ‘moeten’ van alles, van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat. Dat leidt ertoe dat veel mensen steeds minder tijd inruimen voor ontspanning. Deze manier van leven leidt tot een hoge hersenactiviteit. Mensen die slecht slapen, hebben zowel overdag als ’s nachts een hogere hersenactiviteit dan goede slapers. Voor hen is het belangrijk de hersenactiviteit te vertragen. Dat kan door regelmatig overdag rust te nemen en voor het naar bed gaan enige tijd ‘niets’ meer te doen. Een goede kernslaap, in combinatie met goede lichamelijke en geestelijke ontspanning door de dag, is voldoende voor herstel. De kans is groot dat een mens overdag beter functioneert als hij ten minste vier tot vijf uur kernslaap per nacht haalt.